Kegelovy cvičení vzniklo v 20. letech 19. století a sloužilo na nápravu drobných anatomických odchylek vzniklých při porodu. V současnosti se cvičení využívá i jako prevence ochabnutí svalů pánevního dna. Kegelovy cvičení posiluje svaly pánevního dna a mělo by se stát součástí života každé ženy.
Před začátkem cvičení, které slouží k posilování svalstva pánevního dna, je nejdůležitější rozpoznat to správné svalstvo. K tomu vám dopomohou následující cviky:
Stáhněte zvířecí svaly k sobě, jak byste chtěli zadržet moč
Pokud jste stáhli ty správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
Žádné jiné svaly (sedací, břišní, ani stehenní) se při tom nesmí stahovat
Pokud jste našli to správné svalstvo, ostatní už půjde rychle:
Stahujte svaly, jak nejpevněji můžete aniž byste při tom stahovaly jiné partie.
Opakujte desetkrát.
Vydržte se stažením vždy 6-8 sekund.
Cviky opakujte vždy třikrát denně.
Velmi důležité je správné dýchání. Při mnoha cvicích pracujete s napínáním svalstva pánevního dna, což vás bude nutit zadržovat dech. To je v tomto případě nevhodné.
Pamatujte při napínání svalů na správné dýchání.
Intenzivní cvičení svalstva pánevního dna:
Stáhněte svaly na osm sekund. Na konci cviku ještě jednou opakovaně, třikrát až čtyřikrát svalstvo rychle stáhněte.
Čtěte více:
Pánevní dno můžete posilovat iv MHD
Inkontinence – ztráta schopnosti udržet moč
8 důvodů proč by ženy měly zvedat činky
Další příklady cviků posilování pánevního dna
- Stůj. Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ji pod kolenem a přitáhneme stehno k hrudníku. Výdrž. Zpět do základního postoje. Opakování druhou nohou.
- Stůj, nohy překřížené. Předkláníme se a pokoušíme se dlaněmi dotknout země. Předkláníme se pomalu, obratel po obratli. A pomalu se vracíme do základní polohy.
- Ze základní polohy vsedě na patách mírně zvedáme zadeček.
- Klekněte si. Ruce dáme na podložku. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Přepneme jednu končetinu, necháme ji nataženou a mírně kmity.
- Sed. Opřeme se rukama o lokty. Nohy pokrčené v kolenou. Střídavě se dotýkáme špičkami a patami podložky.
Při napínání svalů pamatujte na správné dýchání. Nezadržujte dech.
- Sed. Opřeme se o ruce pokrčené v loktech. Napodobujeme jízdu na kole.
- Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou a rozkročené na šířku chodidla. Ruce sepneme natažené za hlavou. Pomalu zvedáme lopatky od podložky až k jejich dolnímu úhlu. Pravidelně dýcháme.
- Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Natažené ruce. Pomalu bez švihu si sedáme tak, abychom si položili dlaně na kolena. Sedáme si s výdechem.
- Leh na zádech. Nohy mírně pokrčené v kolenou. Tahem zvedáme pánev a snažíme se zvednout zadeček od podložky. Dbáme na vtažené pánevní dno.
- Ze vzporu sedmo natáhneme pánev. Stáhneme hýžďové svaly. Trup s pánví je v jedné rovině. Hlava je v ose krční páteře. Cvik provádíme tahem, ne švihem. Zpět do vzporu sedmo. Uvolníme se.
Vzhledem k obtížnost cvičení A je možné procvičit si jiný, stejně hodnotné cvičení. Dbáme na vtažení svalů pánve.
- Leh na zádech. Upažit ruky. Nohy pokrčené v kolenou pokládáme střídavě na jednu a pak na druhou stranu. Výdech s položením nohou na podložku.
- Lehneme si na břicho. Uděláme dýmku na obou nohách. Jednu nohu zvedneme, nasměrujeme ji špičkou dolů. Nohou pohybujeme nahoru a dolů vždy o několik centimetrů. Nohy vystřídáme.
- Lehneme si na bok. Ruce opřené o zem. Spodní nohu ponecháme nataženou na podložce. Horní nohu s pevně ohnutým chodidlem do dýmky zvedáme nahoru, nemačká koleno, následně pokládáme zpět na podložku.
- Leh na břiše. Jednu nohu pokrčíme v koleni. Následně vytočíme koleno ven a nohu posouváme po podložce tak, aby se koleno dostalo na úroveň pásu. Zadeček se nám nesmí vysouvat na hor.
